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  經(jīng)常會(huì)有人問:我放了十幾種食材在粥鍋里,它們真的適合我嗎?會(huì)不會(huì)有什么互相沖突的地方呢?也有很多人會(huì)問:為什么我喝了雜糧粥感覺不舒服,腸道還有脹氣情況呢?

  ●兒童

  小孩子6個(gè)月之后就可以喝柔軟的小米粥了,1歲以后就可以接觸其他雜糧、薯類和豆類,要先從雜糧糊糊開始。等牙齒慢慢長齊,2歲時(shí)就可以喝雜糧豆粥了。3歲之前,孩子的吞咽功能還不夠健全,所以不要給小寶寶的粥里面加花生之類容易嗆到氣管的食材。給幼兒喝的粥要煮軟一點(diǎn),可以在煮粥時(shí)少加一點(diǎn)大棗肉、葡萄干、幾片桂圓肉、蓮子等,來增加香甜的氣息,所有水果干一律要去核,特別是棗核,且雜糧粥里不要加糖也不要加蜂蜜。避免養(yǎng)成孩子吃雜糧就必須加糖的壞習(xí)慣。

  ●成人

  至于很多人喝粥之后感覺脹氣,一方面是因?yàn)槿粘o嬍持芯准?xì)軟習(xí)慣了,腸道微生物還不太適應(yīng)較多的膳食纖維,需要循序漸進(jìn);另一方面是因?yàn)橄芰Φ拖碌木壒?。身體虛弱和消化不良的人,容易發(fā)生胃堵、脹氣等情況,宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材,因?yàn)樗鼈兿饋淼拇_比較辛苦,而且容易產(chǎn)氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不要超過三分之一,而且要煮軟一點(diǎn)。如果有嚴(yán)重脹氣、腹瀉或便溏的情況,不宜用全麥粒、大麥、燕麥等,而宜多用對(duì)腸道刺激非常小的糙米、大黃米、小米、山藥、黏高粱等容易消化的食材,還可以加點(diǎn)白糯米來增稠,多放點(diǎn)大棗和桂圓來增甜。烹調(diào)之前最好經(jīng)過8小時(shí)以上的充分浸泡,用電壓力鍋來烹調(diào),這樣雜糧豆類煮后就會(huì)更加柔軟,容易消化。

  胃酸過多的人不要加大黃米、糯米等黏性食材,也不要加紅薯塊和玉米,而蕓豆、紅小豆之類能煮軟的豆類食材,對(duì)減輕胃酸是有益無害的,加上白米、糙米和小米等,再加點(diǎn)百合、芝麻、花生之類的配料,也能做出喝起來很舒服的雜糧粥。對(duì)玉米、紅薯感覺有脹氣的人,可以先少量加一點(diǎn),和大米一起燜飯,或者放到白米粥里一起煮。先吃白米飯、白米粥,后吃少量紅薯或玉米,就不會(huì)發(fā)生不適。然后慢慢增加雜糧、薯類食材的比例,腸道就能逐漸適應(yīng)。

  而糖尿病人、高血脂患者的雜糧豆粥則相反。為了嚴(yán)格控制餐后血糖反應(yīng),必須使用一半以上的雜豆原料,包括紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等,因?yàn)榘凑胀瑯拥矸酆肯啾?,它們的餐后血糖反?yīng)特別低,多在30以下。燕麥粒、大麥粒、小麥粒、蕎麥粒等全谷,以及蓮子、百合、芡實(shí)等淀粉種子,也都是血糖反應(yīng)較低的煮粥食材。不要加入糯米、白米、大黃米、黏小米這類血糖反應(yīng)過高的食材,少用棗和葡萄干等甜味食材,更不要加糖??梢杂醚帑湣⒋篼渷碓黾羽こ砀?,因?yàn)樗鼈兏缓欣诳刂蒲脱堑腷eta-葡聚糖,餐后血糖反應(yīng)較低。

  減肥者和三高患者的雜糧豆粥,需要增加一點(diǎn)咀嚼口感,這樣才有更低的血糖反應(yīng)和更高的飽腹感。豆子泡的時(shí)間可以短一些,雜糧可以不浸泡,在可以接受的范圍中,讓粥的質(zhì)地不過于軟爛。浸泡雜糧的水也不要倒掉,因?yàn)槠渲泻信莩鰜淼木S生素、鉀和多種抗氧化物質(zhì)。所以,只要選對(duì)品種,煮好粥,無論是胃腸疾病患者,還是三高肥胖者,都能從雜糧豆粥中獲得營養(yǎng)保健效果。

  文·范志紅 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院食物營養(yǎng)研究室副教授,食品科學(xué)博士